奇文啦

手机浏览器扫描二维码访问

第十九章 运动与健康（第3页）

4冬季

（1）冬季锻炼六不宜

1锻炼不宜骤然进行。冬季锻炼前应首先做些简单的四肢运动，以防韧带和肌肉扭伤。

2雾天不宜进行锻炼。实践证明，雾是由无数微小的水珠组成，这些雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，锻炼时由于呼吸量增加，肺内势必会吸进更多的有害物质。

3锻炼时不宜用嘴呼吸。冬季锻炼应养成用鼻子呼吸的习惯，因鼻子里有很多毛，它能滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。另外，寒冬气温低，冷空气进入鼻孔后即可得到加温。

4锻炼时不宜忽视保暖。开始锻炼时不应立即脱掉外衣，等身体微热后再逐渐减衣，锻炼结束时，应擦净身上的汗液，立即穿上衣服，以防着凉感冒。

5不宜空腹进行锻炼。近年来的研究表明，清晨除了血糖偏低外，人体血液黏滞，加上气温低，血管收缩等因素，若空腹锻炼就可能因低血糖和心脏疾患而猝死，故中老年人早晨起床要舒缓，适当进餐、饮水后锻炼。

6不宜早起外出锻炼。近年科学证实，凌晨空气并不新鲜，只有下午4时左右的才富含氧气负离子，那种“闻鸡起舞”的观念应予以更新。

（2）冬季锻炼时间选择

1最佳时间是上午10点左右，其实，冬季清晨过早起床锻炼身体是有害无益的。空气的洁净程度是随季节而变化的，冬季空气的洁净程度最差，尤其是在上午8时以前和下午5时以后最为严重。因为这个季节清晨的地面温度低于空气中温度，空气中有一个“逆温层”，接近地面的污浊空气不易稀释扩散。污染物飘移于低空，再加上冬季绿色植物减少，空气洁净程度会更差。如果此时锻炼身体，污染物会通过呼吸道被吸入体内，不但无益反而会有损健康。所以，冬季锻炼的最佳时间应是上午10时左右。

2不要在雾大时锻炼。此外，冬季锻炼还要选择在没有雾的时候进行，雾是飘浮于地球表面低空中的细小水珠，水珠中溶解了许多有害物质，同时还吸附着尘埃和病原生物等有害固体微粒，如果在雾中做剧烈运动，这些有害物质会被大量吸入，从而可能引发多种疾病。

3加强有氧锻炼。由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，因此，冬炼应增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼的时间（一般为2小时左右），用以改善机能，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

4间歇时间不要太长。另外，要注意锻炼间歇休息时间要适当短一些，避免长时间站立于冷空气中。如果间歇时间太长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，这样不但影响锻炼效果，而且容易发生损伤事故。所以，室外健身锻炼者要引起注意。

三、让运动失效的五种不当方式　　1默守同一套力量练习状况：如果一遍遍重复同一套练习，我们的肌肉会逐渐适应。由于每次练习只能刺激有限数目的肌肉纤维，健身锻炼会因此而停滞不前。但是，如果我们阶段性地加入新练习或轮换不同的练习，从各种角度锻炼，就会有更多的肌肉纤维得到锻炼，从而达到提高肌肉弹性、增加肌体力量的目的。

纠正：对于每个肌肉群，学习2～3种练习方法，尝试新角度和新器械，如果没有教练的指导，可以参考相关书目和录像带。例如，如果你经常平躺着完成哑铃推胸练习，那么可以尝试调整长凳的角度；如果你平常使用推胸训练器，那么可以尝试哑铃推举或杠铃推举训练。学习多种训练方式，尽量每6～8周就换1套练习。

2动作重复过快

状况：在力量练习时，如果动作重复完成得过快，那么由于势能的辅助，肌肉将得不到足够刺激，燃脂量也会大打折扣。此外，还容易导致肌肉和结缔组织的损伤。

纠正：每个动作需要6秒的时间——2秒抬举，4秒放下。在放下的过程中，由于有重力辅助，所以这一阶段应该把动作放得更慢，以便达到足够的强度。专家认为，放慢动作是一项重大的改进，这样，你可以从力量练习中获取最大收益。

3练习强度过高、过频繁

状况：如果身体在耐力练习或力量练习之间没有得到充分休息，那么不但无法进步，还会损耗现有的健身成果。

纠正：为了保持肌体的活力和运动的新鲜感，健身计划应张弛有度，即短时间耐力训练（如20分钟）与长时间低强度练习（40～60分钟）穿插进行。每周的高强度练习不应超过2次。要知道，训练强度越大，身体恢复起来就越慢。理想的状态是每周2天的高强度训练，1天的休整时间。在力量训练方面，针对同一肌肉群的2次练习之间应至少休息1天。

4耐力训练缺乏挑战性

状况：耐力练习没有挑战性跟训练过度一样，会损害现有的健身成果。为了得到更好的效果，为了少用力多燃脂，你需要每周2次挑战自己，训练到气喘吁吁为止。

纠正：与其始终按部就班地进行中高强度的耐力训练，不如每周插入2次高强度的训练。例如，在跑步机上热身10分钟后，加速跑或坡度跑30秒～1分钟，然后再进行1～3分钟的中高强度练习作为恢复。这样交替10～20分钟，再停下来。

5哑铃重量不适宜

状况：哑铃的重量过轻，无疑达不到训练目的，不益于肌肉力量、弹性和骨骼密度的提高。而重量过重，则会加大受伤风险。此外，你还不得不启用其他肌肉来帮助抬举重量，比如，使用全身的力量来完成肱二头肌的屈伸动作，这样无法使目标肌肉得到充分锻炼。

纠正：对于高强度的力量练习，每组练习做4～6次，而对于中等强度的力量练习，每组练习做8～12次。重量的选择要适宜，以每组练习的最后几次十分吃力才能完成为宜，但又不能重到使动作变形的程度。如果完成最后1次练习后，感到自己还有能力再做1次，建议你把重量增加5～10％。你也许会发现，当大幅增加了重量之后，你会减少重复的次数，这不要紧，只要目标肌肉在最后几次重复中感到疲劳即可。放心，抬举至疲劳是不会把肌肉练得硕大粗壮的。

四、周末集中锻炼不可取

周末集中式锻炼对身体没有好处。随着生活节奏的加快，不少人利用双休日进行集中式健身以弥补平日锻炼的不足。

健身专家指出，周末时间充裕，却并非体育健身的最佳时间，这种“暴饮暴食”的锻炼方式无益于健康。因为这些健身者一星期的前5天大多是在办公室里坐着的，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡，其后果恐怕比不运动更差。周末健身也许能提高某些运动技能，很容易让人误认为健康水平也提高了，但技能提高并不等于健康增强。据介绍，健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。科学有效的做法是每周锻炼3～5次，或者说，最适合的锻炼巩固应该在前一次的锻炼痕迹未消失之前，就进行第二次锻炼。

健身专家建议，周末健身族由于时间限制，平时虽不能像周末一样充分运动，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后就地就近进行适度锻炼，就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。